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1. Der positive Tagesrückblick – Das Erfolgstagebuch

Hierbei handelt es sich um eine Übung aus der Positiven Psychologie, die als Klassiker gilt. Sie wurde bereits früh empirisch untersucht.

Ablauf der Übung:

Hier einige Beispiele:

„Was war heute schön?“ „Die Sonne schien und es war herrlich warm.“

„Was habe ich dazu beigetragen?“ „Ich habe mich auf die Terrasse gesetzt und gelesen.“

„Was war heute schön?“ „Im Büro war eine entspannte Stimmung.“

„Was habe ich dazu beigetragen?“ „Ich bin ruhig geblieben und habe mich auf meine Aufgaben konzentriert.“

„Was war heute schön?“ „Ich habe Sport gemacht.“

„Was habe ich dazu beigetragen?“ „Ich bin sofort nach der Arbeit ins Studio gefahren.“

 

In Studien wurde nachgewiesen, dass durch diese Übung depressive Tendenzen zurückgingen und die Lebenszufriedenheit stieg. Diese Unterschiede waren noch sechs Monate, nachdem eine Person eine Woche lang jeweils abends drei positive Dinge aufgeschrieben hatte, nachweisbar.

(Seligman, Steen, Park & Peterson 2005)  

In einer weiteren Studie haben stark depressive Patienten, die zum Teil das Bett nicht verlassen konnten, für zwei Wochen täglich auf einer Website drei positive Dinge eintragen, die an dem Tag geschehen waren. Nach diesen zwei Wochen erlebten 94 Prozent der Beteiligten eine Linderung ihrer Symptomatik von „stark depressiv“ zu „leicht bis mittel-schwer depressiv“

(Seligman 2011a).  

Es scheint also allemal einen Versuch wert zu sein den positiven Tagesrückblick auszuprobieren.

 

Seligman verweist darauf, dass evolutionär der Teil unserer Vorfahren, der die Höhle nicht verlassen hat eher überlebt als der, der sich in die gefährliche Welt hinausbewegte. Entsprechend wurden die Gene weitergegeben. Vielleicht ist uns daher Vermeidung, Vorsicht und Pessimismus in die Wiege gelegt, so Seligman (2012). Der positive Tagesrückblick kann dabei helfen mental bewusst auf die Wahrnehmung positiver Erfahrungen umzustellen.

 

Ganz praktisch können Sie einen Zettel neben Ihr Bett legen und so aufteilen wie Sie es oben sehen. Sie können auch eine kleine Kladde nehmen und neben Ihr Bett legen und diese Übung länger machen.

Aus eigener Erfahrung kann ich dies sehr empfehlen. Hier gilt: „Viel hilft viel.“

Ich wünsche allen Lesern viel Spaß und freue mich über Rückmeldungen von Ihnen

Ihre Susanne Weiß 16.02.2018

   

2. Dankbarkeitstagebuch

 

Hierbei handelt es sich um eine Übung aus der Positiven Psychologie, die als Klassiker gilt. Sie wurde bereits früh empirisch untersucht (Seligman 2005).

Dankbarkeit gilt als ein Weg das Genießen zu verstärken. Genießen mit all seinen Aspekten bedeutet so viel wie den Augenblick wahrnehmen und bewusst auszukosten.

Dankbarkeit ist nach außen gerichtet, man ist einer Person gegenüber, dem Schicksal oder einer höheren Macht dankbar. Aktives Ausdrücken von Dankbarkeit kann zur Stärkung von Beziehung beitragen.

Das Dankbarkeitstagebuch können Sie in der Frequenz führen, die für Sie passt. So wie unten vorgeschlagen täglich oder wöchentlich.

Stellen Sie sich die Frage: „Wofür bin ich in meinem Leben dankbar?“

Diese Frage scheint dem positiven Tagesrückblick ähnlich, löst aber andere psychologische Prozesse aus.

Das Dankbarkeitstagebuch gibt sehr stark Auskunft darüber was uns in unserem Leben stützt und unterstützt. Die Zufriedenheit steigt mit dem Führen des Dankbarkeitstagebuches stark an.

In kritischen Situationen können Sie auch gerne im Team, der Klasse oder der Familie fragen, wofür die Menschen dankbar sind.

Lassen Sie sich von der Wirkung dieser Frage überraschen.

 

Ganz praktisch können Sie einen Zettel neben Ihr Bett legen und so aufteilen wie Sie es oben sehen. Sie können auch eine kleine Kladde nehmen und neben Ihr Bett legen und diese Übung länger machen.

Aus eigener Erfahrung kann ich dies sehr empfehlen. Hier gilt: „Viel hilft viel.“

Ich wünsche allen Lesern viel Spaß und freue mich über Rückmeldungen von Ihnen

Ihre Susanne Weiß 18.02.2018

   

3. Sich erden – eine Übung für Stabilität im Leben

Hierbei handelt es sich um eine Übung, die mir zuerst im Yoga begegnet ist und die ich heute gerne in meine Stressmanagement-Workshops einbaue. Einerseits als Übung, die jederzeit gemacht werden kann und andererseits als Teil der 4-A-Strategie zum Umgang von akutem Stress.

Ablauf der Übung:

Setzen Sie sich auf einen Stuhl, Sessel oder Hocker. Ob Sie sich anlehnen oder nicht bleibt Ihnen selbst überlassen.

Zu Beginn der Übung können Sie die Augen schließen, das hilft dabei die Eindrücke, die über die Augen aufgenommen werden und die Stress verstärken können, zu reduzieren. Gleichzeitig ist es mit geschlossenen Augen leichter sich auf sich Selbst zu konzentrierten. Probieren Sie es einfach gerne aus.

Wenden Sie Ihre Aufmerksamkeit jetzt Ihren Füßen zu. Stellen Sie Ihre Füße mit der ganzen Sohle auf dem Boden auf und spüren Sie, wie Sie Ihr gesamtes Gewicht auf die Füße verteilen. Sie können fühlen wie Ihnen der Boden unter den Füßen Halt gibt.

Stellen Sie sich nun vor, wie sich Ihre Füße auf eine für Sie geeignete Weise mit dem Boden verbindet. Es kann sein, dass sich kleine Wurzeln bilden, die die Verbindung verstärken, es können Magneten für einen guten Halt sorgen, es kann UHU diese Aufgabe übernehmen, es kann aber auch auf jede andere geeignete Weise eine Verbindung hergestellt werden, die für Sie geeignet ist und sich gut anfühlt. Genießen Sie diese Sicherheit und Stabilität, die Ihnen die Verbindung zum Boden gibt.

Wenden Sie Ihre Aufmerksamkeit jetzt dem Po und den Beinen zu. Wenn Sie so sitzen spüren Sie wie Ihr Po und Ihre Beine auf der Sitzfläche aufliegen und intensivieren Sie dieses Gefühl, in dem Sie das ganze Gewicht auf die Fläche verteilen. Stellen Sie sich nun vor, wie Sie sich mit der Sitzfläche verbinden. Wieder können es kleine Wurzeln sein, die eine enge Verbindung zwischen Ihrem Körper und der Sitzfläche bilden, es kann auch ein Verschmelzen sein oder jede andere Art der Verbindung, die für Sie passend ist. Genießen Sie das Gefühl fest verbunden, sicher und stabil zu sein.

Wenn Sie Ihren Rücken an eine Lehne angelehnt haben können Sie auch hier für weitere Stabilität sorgen. Spüren Sie die Verbindung zu Lehne und geben Sie so viel Gewicht darauf wie es für Sie möglich ist. Sie merken das Ihr Rücken mit möglichst viel Fläche an der Rückenlehne aufliegt. Verstärken Sie diese Verbindung nun, indem Sie sich auf eine für Sie passende Weise mit der Rückenlehne verbinden. Wieder wählen Sie den Weg der für Sie am besten passt.

So mit dem Boden und dem Stuhl verbunden, der Sie hält stützt und stärkt, genießen Sie diese Stabilität und atmen Sie noch einige Male ein und aus bevor Sie wieder die Augen öffnen und langsam die enge Verbindung zu Ihrem Stuhl, Sessel oder Hocker lösen.

Ich wünsche allen Lesern viel Spaß und freue mich über Rückmeldungen von Ihnen

Ihre Susanne Weiß 16.04.2018

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